Napíšte nám

Vláknina v strave

  • Mgr. Ľudmila Hurajová PhD.

Dospelý človek by mal denne prijať aspoň 25–30 g vlákniny, väčšina Európanov však zje približne o tretinu až polovicu menej. Vláknina pritom nie je „balast“ – je to výživa pre črevný mikrobióm a jeden z najlepšie preskúmaných ochranných faktorov stravy.

Čo je vláknina

Vláknina sú sacharidy, ktoré naše tráviace enzýmy v tenkom čreve nedokážu rozložiť, a preto prechádzajú do hrubého čreva. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) ju definuje ako nestráviteľné sacharidy plus lignín [1]. Medzinárodná definícia Codex Alimentarius zahŕňa polyméry sacharidov s 10 a viac jednotkami (podľa národného rozhodnutia aj s 3–9 jednotkami), ktoré nie sú hydrolyzované endogénnymi enzýmami [2].

Patria sem prirodzené súčasti rastlinných potravín (celulóza, pektíny, beta-glukány…), ale aj izolované alebo syntetické vlákniny, ak majú preukázaný prínos pre zdravie. Vláknina sa nachádza v rastlinných potravinách – mäso, ryby, vajcia, mlieko ani syry ju neobsahujú.

Na vláknine záleží z troch dôvodov: reguluje trávenie a vyprázdňovanie, ovplyvňuje vstrebávanie glukózy a cholesterolu a je hlavným zdrojom energie pre baktérie hrubého čreva, ktoré z nej vyrábajú látky s protizápalovým účinkom [3, 4].

Rozdelenie vlákniny

Klasické delenie na rozpustnú a nerozpustnú vlákninu je užitočné, no nestačí. To, čo vláknina v tele robí, určujú hlavne tri fyzikálno-chemické vlastnosti: rozpustnosť, viskozita (schopnosť tvoriť gél) a fermentovateľnosť [3, 5].

  1. Nerozpustná vláknina (celulóza, väčšina hemicelulóz, lignín) – vo vode sa nerozpúšťa, viaže vodu, zväčšuje objem stolice a urýchľuje jej priechod. Fermentuje málo alebo pomaly.
  2. Rozpustná viskózna (gélotvorná) vláknina (beta-glukány, pektíny, psyllium, guarová guma, glukomanán) – v tenkom čreve tvorí gél, ktorý spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a vstrebávanie glukózy a viaže žlčové kyseliny. Práve tento typ znižuje LDL-cholesterol a glykémiu [5].
  3. Rozpustná neviskózna, dobre fermentovateľná vláknina (inulín, fruktooligosacharidy – FOS, galaktooligosacharidy – GOS) – gél netvorí, ale je výdatnou potravou pre črevné baktérie (prebiotikum). Na cholesterol ani glykémiu výrazne nepôsobí a pri citlivých osobách môže spôsobiť plynatosť [4, 5].
  4. Rezistentný škrob – škrob, ktorý unikne tráveniu v tenkom čreve (napr. v strukovinách, nedozretých banánoch, uvarených a vychladnutých zemiakoch či ryži). Správa sa ako fermentovateľná vláknina a je jedným z hlavných zdrojov butyrátu [3].

Prakticky dôležité: väčšina potravín obsahuje zmes rôznych typov vlákniny. Pestrá rastlinná strava preto prináša viac než jeden „superzdroj“.

Účinky vlákniny v tele

Najsilnejšie dôkazy sú pre vplyv na vyprázdňovanie, cholesterol a glykémiu; ochranný vplyv na chronické ochorenia je dobre podložený, ale prevažne z observačných štúdií.

Trávenie a pravidelná stolica

Podľa EFSA je 25 g vlákniny denne dostatočných na normálnu funkciu čriev u dospelých [1]. Laxatívny účinok majú len dva mechanizmy: hrubé častice nerozpustnej vlákniny (napr. hrubé pšeničné otruby) mechanicky dráždia sliznicu a zvyšujú sekréciu vody a hlienu, a gélotvorné psyllium zadržiava vodu v stolici [5]. Obe vlákniny musia prejsť hrubým črevom relatívne nerozložené. Jemne mleté otruby alebo dobre fermentovateľné vlákniny (inulín) zápchu spoľahlivo neriešia [5].

Črevný mikrobióm a mastné kyseliny s krátkym reťazcom

Črevné baktérie fermentujú vlákninu na mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA) – acetát, propionát a butyrát [4]. Butyrát je hlavným zdrojom energie pre bunky sliznice hrubého čreva, podporuje bariérovú funkciu čreva a pôsobí protizápalovo; propionát a acetát sa zapájajú do metabolizmu glukózy a tukov v pečeni [3, 4]. Väčšina týchto poznatkov pochádza z mechanistických a zvieracích štúdií – u ľudí sú klinické dôsledky zatiaľ menej jednoznačné [3].

Cholesterol

Viskózne vlákniny viažu žlčové kyseliny a pečeň potom spotrebúva cholesterol na ich novú tvorbu. Metaanalýza 58 randomizovaných štúdií ukázala, že približne 3,5 g ovseného beta-glukánu denne znižuje LDL-cholesterol v priemere o 0,19 mmol/l [7]. To zodpovedá približne 90 g ovsených vločiek alebo 50 g ovsených otrúb denne. Úroveň dôkazu: RCT, metaanalýza.

Glykémia

Gél zo viskóznej vlákniny spomaľuje vstrebávanie glukózy a tlmí výkyvy glykémie po jedle [5]. Pri psylliu užívanom pred jedlom pacienti s diabetom 2. typu dosiahli pokles glykovaného hemoglobínu (HbA1c) približne o 0,97 percentuálneho bodu; u osôb s normálnou glykémiou sa glykémia neznížila [8]. Úroveň dôkazu: RCT, metaanalýza (financovaná výrobcom psyllia – treba vziať do úvahy).

Sýtosť a telesná hmotnosť

Vláknina zväčšuje objem jedla, predlžuje žuvanie a spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka. V klinických štúdiách bol vyšší príjem vlákniny spojený s nižšou telesnou hmotnosťou, nižším systolickým krvným tlakom a nižším celkovým cholesterolom [6].

Dlhodobé zdravie

Najväčšia súhrnná analýza (185 prospektívnych štúdií, 58 klinických štúdií) zistila, že ľudia s najvyšším príjmom vlákniny majú o 15–30 % nižšie riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny a na kardiovaskulárne ochorenia, ako aj nižší výskyt koronárnej choroby srdca, cievnej mozgovej príhody, diabetu 2. typu a rakoviny hrubého čreva [6]. Najväčší pokles rizika sa ukázal pri príjme 25–29 g denne, pričom vyšší príjem môže priniesť ďalší úžitok. Úroveň dôkazu: prevažne observačné štúdie, istota podľa GRADE stredná [6].

Zdroje: rozdelenie a funkcie podľa [3, 4, 5].

Koľko vlákniny denne

Pre dospelých platí minimum 25 g denne (EFSA, WHO) a cieľ aspoň 30 g denne (DACH). Európske odporúčania pohlavie nerozlišujú; americké áno, lebo vychádzajú z energetického príjmu (14 g na 1 000 kcal) [1, 9, 10, 11]. Prehľadová štúdia uvádza, že dospelí muži v Európe prijímajú 18–24 g a ženy 16–20 g vlákniny denne, s malými rozdielmi medzi krajinami [15].

Deti a dospievajúci (g/deň)

VekEFSA 2010 [1]WHO 2023 [9]OVD SR 2015 [12]USA/IOM chlapci / dievčatá [11]
1–3 roky1015 (od 2 rokov)–19 / 19
4–6 rokov1415 (2–5 r.), 21 (od 6 r.)14 (3–6 r.)25 / 25 (4–8 r.)
7–10 rokov1621 (6–9 r.), 25 (od 10 r.)17 (6–11 r.)25 (do 8 r.), potom 31 / 26
11–14 rokov192519 (11–15 r.)31 / 26 (9–13 r.), 38 / 26 (14–18 r.)
15–18 rokov21 (15–17 r.)2520 (študujúci), 23,5 (fyzická záťaž)38 / 26

EFSA odvodzuje hodnoty pre deti z potreby 2 g na MJ energie, DACH používa rovnakú hustotu ako pre dospelých, teda 14,6 g na 1 000 kcal [1, 10]. Hodnoty OVD SR sú priemerom pre chlapcov a dievčatá. Pri malých deťoch zvyšujte vlákninu postupne a stravou, nie doplnkami – veľký objem by mohol vytlačiť energeticky dôležité jedlá.

Dospelí podľa pohlavia (g/deň)

SkupinaEFSA [1]WHO [9]DACH [10]USA/IOM [11]
Ženy 19–50 rokov25≥ 25≥ 3025
Ženy nad 50 rokov25≥ 25≥ 3021
Muži 19–50 rokov25≥ 25≥ 3038
Muži nad 50 rokov25≥ 25≥ 3030
Tehotné ženy25–≥ 3028
Dojčiace ženy25–≥ 3029

OVD SR uvádzajú hodnoty pre dospelých podľa pohlavia, veku a fyzickej záťaže; podľa slovenskej učebnice hygieny výživy sa pohybujú v rozmedzí približne 24–28 g denne [12, 13]. Z dôkazov o prevencii chronických ochorení vyplýva, že najväčší prínos sa ukazuje od 25–29 g denne a viac [6].

Jednoduché výmeny

  • Biele pečivo → celozrnný chlieb (približne 2,5 g → 6–7 g na 100 g).
  • Biele cestoviny → celozrnné (uvarené približne 2 g → 5 g na 100 g) [10].
  • Džús → celé ovocie so šupkou.
  • Mäsová omáčka → polovica mäsa nahradená fazuľou alebo šošovicou.
  • Strukoviny aspoň 2–3-krát týždenne, zelenina ku každému hlavnému jedlu.

Na čo si dať pozor

  • Zvyšujte postupne, počas 2–3 týždňov – prudký nárast spôsobuje nadúvanie a plynatosť.
  • Pite dostatočne – vláknina viaže vodu; DGE odporúča aspoň 1,5 l tekutín denne [10].
  • Syndróm dráždivého čreva: dobre fermentovateľné vlákniny (inulín, GOS zo strukovín) môžu ťažkosti zhoršiť; lepšie znášané býva psyllium [3, 5].
  • Zúženia čreva, gastroparéza, akútne vzplanutie zápalového ochorenia čriev: príjem vlákniny určuje lekár alebo nutričný terapeut.
  • Psyllium a iné doplnky: vždy zapíjať dostatkom vody a užívať s odstupom od liekov podľa príbalového letáka.
  • Doplnky nenahrádzajú stravu – celé potraviny prinášajú zmes vlákniny spolu s vitamínmi, minerálmi a polyfenolmi.

Referencie

  • EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010;8(3):1462. doi:10.2903/j.efsa.2010.1462
  • Codex Alimentarius Commission. Guidelines on Nutrition Labelling (CAC/GL 2-1985), definícia vlákniny prijatá v roku 2009. FAO/WHO.
  • Gill SK, Rossi M, Bajka B, Whelan K. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021;18(2):101–116. doi:10.1038/s41575-020-00375-4
  • Holscher HD. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017;8(2):172–184. doi:10.1080/19490976.2017.1290756
  • McRorie JW, McKeown NM. Understanding the physics of functional fibers in the gastrointestinal tract: an evidence-based approach to resolving enduring misconceptions about insoluble and soluble fiber. J Acad Nutr Diet. 2017;117(2):251–264. doi:10.1016/j.jand.2016.09.021
  • Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434–445. doi:10.1016/S0140-6736(18)31809-9
  • Ho HVT, Sievenpiper JL, Zurbau A, et al. The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. Br J Nutr. 2016;116(8):1369–1382. doi:10.1017/S000711451600341X
  • Gibb RD, McRorie JW, Russell DA, Hasselblad V, D’Alessio DA. Psyllium fiber improves glycemic control proportional to loss of glycemic control: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2015;102(6):1604–1614. doi:10.3945/ajcn.115.106989
  • World Health Organization. Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. Geneva: WHO; 2023. ISBN 978-92-4-007359-3. who.int
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Ballaststoffen. 2021; referenčné hodnoty DGE/ÖGE/SGE. dge.de
  • Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2005. doi:10.17226/10490
  • Úrad verejného zdravotníctva SR. Odporúčané výživové dávky pre obyvateľstvo v Slovenskej republike (9. revízia). Vestník MZ SR, roč. 63, čiastka 4–5, 19. 6. 2015. uvzsr.sk
  • Kačmariková. Hygiena výživy – cvičenia. Trnavská univerzita v Trnave, Fakulta zdravotníctva a sociálnej práce. fzsp.truni.sk
  • U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov
  • Stephen AM, Champ MMJ, Cloran SJ, Fleith M, van Lieshout L, Mejborn H, Burley VJ. Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutr Res Rev. 2017;30(2):149–190. doi:10.1017/S095442241700004X. PMID: 28676135.